اصول درست تغذیه و ۱۰ اشتباه رایج غذایی در کوه:در فعالیتهایی مثل کوهنوردی و صخرهنوردی که بدن در بیشترین میزان فشار قرار میگیرد، بسیار مهم است که تغذیه به صورت اصولی رعایت شود، زیرا موادی که میل می کنید تأثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. در نظر نگرفتن نوع منطقه، اشتباهی است که اکثر افراد مرتکب میشوند. به همراه داشتن مواد غذایی مشابه در تمام مناطق با فشار جوی و آب و هوای متفاوت، میتواند تبدیل به یک اشتباه بزرگ گردد. به همین دلیل توصیه میکنیم قبل از هر چیزی اول این موارد را بررسی کنید. یادتان باشد نه تنها نوع غذا بلکه میزان مصرف و زمان خوردن هم از اهمیت ویژهای برخوردار است.بارگیری بدن قبل از اجرای برنامه:اصولا وقتی از بارگیری بدن قبل از اجرای برنامه صحبت میکنیم، همه افراد وعده صبحانه به چشمشان میآید! اما اشتباه نکنید؛ از صبحانه نمیخواهیم صحبت کنیم. هدف از این بارگیری، تأمین ۲ نیاز بدن قبل از انجام فعالیتهای استقامتی مانند کوهنوردی است.تأمین ویتامینها، املاح و مواد معدنی مورد نیازذخیره سازی این مواد در بدن، برای استفاده در حین اجرای برنامهبارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن را باید ۴۸ ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی بهتر است با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات)، انرژی را در بافتهای ماهیچهای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره کنید.تقسیم بندی مواد غذایی انرژیزا:چربیاین گروه شامل دو گروه چربیهای گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانههای روغنی چون زیتون، تخمه، پسته، گردو، بادام زمینی، بادام و از این قبیل.پروتئینحیوانی مانند گوشت حیوانات، تخم مرغ و گیاهی ماننادامه مطلب

تنفس صحیح در کوه:معمولا در همه ی رشته های ورزشی و از جمله ورزش هایی که تمامی اندام بدن درگیر هستند می بایست تنفس به صورت صحیح انجام شود. محققان بر این باورند که تنفس غیر اصولی و اشتباه می تواند انرژی زیادی را از فرد بگیرد و وی سریع تر خسته شود. همه ی ما زمان زیادی است که نفس می کشیم اما در هر بار نفس کشیدن اشتباهاتی را مرتکب می شویم که گاه ممکن است مشکلات زیادی را برای ما به وجود آورد. در ورزش تنفس صحیح می تواند حجم زیادی از انرژی را ذخیره کند و از طرفی آسیب های وارده به بدن را کمتر نماید.تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است.این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.تنفس صحیح راز صعود در کوهنوردی:پس از انجام فعالیت ورزشی، کیسه های هوایی درون ریه افزایش یافته و بهتر عمل می کنند. به همین علت است که در کوهنوردی توصیه ی ابتدایی و مهم، انجام تنفس صحیح است. همچنین با بالا رفتن ارتفاع درون کوه، میزان اکسیژن موجود در هوا کاهش می یابد و در صورتی که فرد نتواند تنفس صحیح و اصوادامه مطلب

بیماری ارتفاع Altitude Illness:بیماری ارتفاع ( ارتفاع زدگی – کوه گرفتگی – کوه زدگی ) تأثیر ارتفاع بر روی اشخاص است که بر اثر کمبود اکسیژن به صورت نوعی عارضه تنفسی، سردرد و خوابآلودگی تدریجی بروز میکند. چنانچه کوهپیمایی و افزایش ارتفاع به آرامی و به تدریج انجام شود، از اثر این بیماری کاسته و گاه حتی از بروز آن جلوگیری میشود.یکی از عوامل تشدیدکننده کوه گرفتگی فشاری است که بر ماهیچهها وارد میشود، ولی نباید آن را به عنوان عامل اصلی منظور داشت. بهطور کلی استقامت، ورزیدگی و سلامت بدن از جمله عوامل مؤثر در جلوگیری و تخفیف این عارضه به حساب میآیند.کوه گرفتگی حاد(acute mountain sickness):شایعترین تظاهر بیماری ارتفاع است و در عرض 6 الی 12 ساعت پس از ارتفاع گرفتن، منجر به سر درد و بیحالی میشود. این وضعیت ممکن است در برخی از افراد به سمت ادم مغزی ناشی از ارتفاع بالا (high-altitude cerebral edema) پیشرفت کند.علامت بیماری ارتفاع ، تشدید علایم کوه گرفتگی حاد، پیشرفت به آتاکسی و در نهایت، کما و مرگ در صورت عدم درمان است. ادم ریوی ناشی از ارتفاع بالا شایع نیست ولی شایعترین علت مرگ ناشی از بیماری ارتفاع محسوب میشود.این بیماری ممکن است در افرادی که از سایر جهات سالم هستند، رخ دهد و به سرعت به سمت سرفه، تنگی نفس و خلط کفآلود پیشرفت کند. صعود آهسته، مهمترین اقدام برای پیشگیری از شروع بیماری ارتفاع است.در صورتی که انجام این کار ممکن نباشد یا علایم علیرغم صعود آهسته رخ دهند، میتوان از استازولامید یا دگزامتازون برای پیشگیری یا درمان کوهگرفتگی حاد استفاده کرد.پایین آمدن از کوه برای تمام افراد دچار ادم مغزی یا ریوی ناشی از ارتفاع بالا، الزامی است. مبتلایان به بیماری ریوی یا کرونری ادامه مطلب