اصول درست تغذیه درکوه

اصول درست تغذیه و ۱۰ اشتباه رایج غذایی در کوه:

در فعالیت‌هایی مثل کوهنوردی و صخره‌‎نوردی که بدن در بیشترین میزان فشار قرار می‌‎گیرد، بسیار مهم است که تغذیه به صورت اصولی رعایت شود، زیرا موادی که میل می‏‌کنید تأثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. در نظر نگرفتن نوع منطقه، اشتباهی است که اکثر افراد مرتکب می‌‎شوند. به همراه داشتن مواد غذایی مشابه در تمام مناطق با فشار جوی و آب و هوای متفاوت، می‌تواند تبدیل به یک اشتباه بزرگ گردد. به همین دلیل توصیه می‌‎کنیم قبل از هر چیزی اول این موارد را بررسی کنید. یادتان باشد نه تنها نوع غذا بلکه میزان مصرف و زمان خوردن هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

بارگیری بدن قبل از اجرای برنامه:

اصولا وقتی از بارگیری بدن قبل از اجرای برنامه صحبت می‌کنیم، همه افراد وعده صبحانه به چشمشان می‌‎آید! اما اشتباه نکنید؛ از صبحانه نمی‌خواهیم صحبت کنیم. هدف از این بارگیری، تأمین ۲ نیاز بدن قبل از انجام فعالیت‌های استقامتی مانند کوهنوردی است.

1. تأمین ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی مورد نیاز
2. ذخیره سازی این مواد در بدن، برای استفاده در حین اجرای برنامه

بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن را باید ۴۸ ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی بهتر است با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات)، انرژی را در بافت‌های ماهیچه‌ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره ‌کنید.

تقسیم بندی مواد غذایی انرژی‌زا:

1. چربی

این گروه شامل دو گروه چربی‌های گیاهی و حیوانی می‌شود. حیوانی مانند کره و چربی‌های بافت‌های حیوانی و گیاهی مانند دانه‌های روغنی چون زیتون، تخمه، پسته، گردو، بادام زمینی، بادام و از این قبیل.

1. پروتئین

حیوانی مانند گوشت حیوانات، تخم مرغ و گیاهی مانند سویا و قارچ.

1. کربوهیدرات

مانند غلات و حبوبات، سیب زمینی

1. مواد قندی

مانند شکر، خرما، عسل و میوه

تبدیل تغذیه به انرژی:

غذایی که میل می‌کنید، برای تبدیل شدن به انرژی به آب و اکسیژن نیاز دارد. دقیقاً دو فاکتور مهمی که کوهنوردان به آن نیاز فراوان دارند. مخصوصاً وقتی که در ارتفاع بیشتر از ۴۰۰۰ متر قرار می‌گیرند. اینجاست که باید یک دید علمی درباره‌ی غذاهای مصرفی داشته باشید. اصلاً نمی‌خواهیم قضیه را پیچیده کنیم. به همین دلیل با مثال به شما توضیح می‌دهیم که کدام منبع انرژی بهتر است.

حتماً می‌دانید جهت تبدیل ماده غذایی که می‌خوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان‌بر است و برای ۳ گروه غذایی یکسان نیست.

چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان، دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند. در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می‌شود. در این مدت، فعالیت برای ما سخت خواهد شذ. درست مثل زمانی که بعد از خوردن غذاهایی مثل کله‌پاچه یا چلوکباب سنگین و خواب آلود می‌شویم؛ حتی تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی‌کنیم.

از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم. هرچند در مدت زمان کمتری مجدداً احساس گرسنگی می‌کنیم. با یک تحلیل ساده شما به این نتیجه می‌رسید که کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد. به همین دلیل توصیه می‌‎شود قبل از اجرای برنامه برای سوختگیری؛ از وعده‌‎های غذایی دارای کربوهیدرات استفاده کنید. حتماً می‌دانید ماکارونی و سیب زمینی بیشترین منبع کربوهیدرات به شمار می‌‎روند. در کنار مصرف این ماده، حواستان به دهیتراته نشدن نیز باشد تا به میزان کافی آب دریافت کنید.

اما اشتباهات غذایی در کوهنوردی چه می‌‎تواند باشد؟!

۱. حمل غذای بیش از اندازه

همیشه یادتان باشد، مواد غذایی که قرار است در کوله پشتی شما جا شود، علاوه بر حجم، وزن زیادی نیز دارد. بنابراین در جمع کردن و انتخاب آن‌ها بیشترین دقت را انجام دهید. اکثر کوهنوردان در اولین برنامه، مقدار زیادی سالاد ماکارونی، سیب زمینی آبپز، تعداد زیادی نان و کره بادام زمینی بر می‌دارند. به این ترتیب وزن کوله بالا می‌رود و حمل آن واقعاً مشکل می‌شود. شاید برای اولین برنامه کمی قابل پذیرش باشد، اما برای برنامه‌های بعدی بهتر است از تجربه قبلی استفاده کنید و فقط به میزان لازم مواد غذایی ببرید.

۲. سنگین کردن بار

یک اشتباه رایج که اکثر کوهنوردان مبتدی به آن گرفتار می‌شوند، این است که فکر می‏‌کنند چون در کوه غذای آماده پیدا نمی‌شود، قرار است از گشنگی تلف شوند! پس برای جلوگیری از این موضوع تا می‌شود کنسرو و مواد غذایی برمی‌دارند و حجم و وزن زیادی از کوله پشتی خود را اشغال می‏‌کنند. نیاز نیست دچار استرس شوید؛ فقط به اندازه نیاز مواد غذایی بردارید.

در ضمن همیشه به میزان نگهداری مواد غذایی توجه کنید و تا جای ممکن از حمل مواد گوشتی که قابل فساد هستند؛ جلوگیری کنید.

۳.بیش از حد سبک کردن بار

از آن سمت بوم نیافتید! برای جلوگیری از سنگین شدن بار، نیاز نیست از وعده‌های اصلی کم کنید. تصور کنید، هنوز کلی راه در پیش دارید، اما تمام چیزی که برایتان باقی مانده، کمی میان وعده مانند آجیل است. بنابراین بهترین کار این است که برنامه غذایی هر روز را مشخص کنید. برای هر روز یک صبحانه، نهار و شام به علاوه دو میان وعده که حداقل یک کدامش قندی باشد، در نظر بگیرید. در مورد حجم غذا با خودتان رو راست باشید! بعد از یک کوهپیمایی سخت، به چقدر غذا احتیاج دارید؟!

۴. عدم رعایت تعادل بین حجم و وزن غذا

با توجه به تعداد وعده‌ها، شروع به جمع کردن مواد غذایی می‌کنید؛ اما می‌بینید حجم آن بسیار زیاد شده است، چند عدد نان می تواند به اندازه یک کیسه خواب فضا اشغال کند! رعایت کردن تعادل میان حجم و وزن نکته ای است که سفر شما را لذت‌بخش‌تر می کند.

۵. عدم رعایت تنوع مواد غذایی

کوهنوردی خیلی با غذاهای گرم و لذیذ همراه نیست؛ اما با این حال، اگر هر روز بعد از کوهنوردی‌های طولانی یک غذای ثابت بخورید، بعد از چند روز بی روحیه و کسل می‌شوید. علاوه بر تأثیر روی شرایط روانی شما، باعث می‌‎‌شود مواد مغذی مختلف، مانند پروتئین، ویتامین و… به اندازه کافی جذب بدنتان نشود. حتی می‎‌توانید به غذاهای وکیوم شده، ادویه اضافه کنید تا طعم نزدیک به سلیقه خودتان را میل کنید

۷. مصرف شکر بیش از اندازه!

گفتیم مواد قندی استفاده کنید، اما در مصرف شکلات و شیرینی زیاده‌روی نکنید! زیاده‌روی در مصرف شیرینی باعث می‌‎شود تا چند ساعت بعد از مصرف، دچار افت شدید شوید. شما باید منابع غذایی حاوی کربوهیدارت و چربی‌های خوب را پیدا کنید تا در تمام طول روز انرژی داشته باشید. با مصرف زیاد شکر، بعد از چند ساعت که سطح قند خون پایین می‌آید، به شدت احساس خستگی و کرختی می‌کنید؛ به همین دلیل حفظ تعادل بین تمام وعده‌های غذایی از مهم‎ترین فاکتورهایی است که باید به آن توجه کنید.

۸. کمبود مواد مغذی در وعده‌‎‌‌های غذایی

توضیح دادیم در هنگام کوهنوردی بهتر است از غذاهای سبک استفاده کنید که چربی مضر کمتری داشته باشند تا باعث سستی در بدن شما نشوند. اما بیایید رو راست باشیم! همیشه راحتی و سبکی به معنی مناسب بودن نیست. صادقانه بخواهیم بگوییم نودلی که دو دقیقه‌ای آماده می‏‌شود، نمی‌تواند مواد مغزی بدن را تأمین کند و اصلاً مناسب برنامه‌های کوهپیمایی و کوهنوردی نیست. شما مشغول انجام فعالیت بسیار سخت و مهم هستید، بدنتان هر لحظه کلی کالری می‏‌سوزاند و فشار زیادی را تحمل می‌کند؛ پس باید با بدن خودتان مهربان باشید و غذای مقوی مصرف کنید.

۹. برنامه ریزی برای طبخ غذاهایی با دستور پخت پیچیده!

تصور کنید ساعت‌های زیادی، بیشتر از نصف روز کوهپیمایی کرده‌اید؛ آیا توان آشپزی بعد از این همه فعالیت را دارید؟! بهتر است صادق باشیم، در آن شرایط فقط دلتان می‌خواهد سریع‌تر چیزی میل کنید تا بیشتر استراحت کنید. پس بیخیال درست کردن بشقاب‌های رنگی شوید و تمرکزتان را بر روی غذاهای نیمه آماده و منجمد بگذارید. به‌علاوه اینکه کاهش فشار هوا در ارتفاعات بالاتر، سبب می‌‎شود تا غذاها با سرعت کندتری پخته شوند.

۱۰. آگاهی نداشتن به مزاج و نیاز غذایی

همانطور که نمی‌شود یک نسخه را برای هر بیمار تجویز کرد، نمی‌توان یک رژیم واحد را به همه پیشنهاد داد. ممکن است چیزهای معمول حتی با بدن شما سازگار نباشد، یا دچار بیماری خاصی باشید که رژیم مختص به خود را دارد. خلاصه هیچ کس به اندازه خودتان شناخت کافی از وضعیت و ذائقه شما ندارد.

غذاهای پیشنهادی برای مصرف در کمپینگ و کوهنوردی

1. اولین و بهترین راه، مصرف غذاهای آماده و منجمد با ارزش غذایی بالا است که در عرض چند دقیقه آماده شود و طعم‏‌های مختلفی نیز داشته باشد. مانند غذاهای آف کوک که حتی تنقلات مختلفی دارد.
2. گزینه بعدی مصرف میوه‌ است. اگر برای بیشتر از سه روز در کوه می‌‎مانید، باید آگاه باشید که میوه‌ها ممکن است پوسیده شوند. بنابراین بهتر است از کمپوت یا میوه خشک شده استفاده کنید.
3. کنسروها همیشه همراه کوهنوردان بوده‌‎اند اما وزن زیاد آنها کمی حملشان را سخت می‌کند. با این حال، تن ماهی هم مغذی است و هم شکم سیر کن! حتماً همراه خود داشته باشید.
4. برای میان وعده‌‎ها بهتر است، بیسکوییت‌‎هایی با روکش شکلاتی یا دراژه همراه داشته باشید. البته از آجیل و اهمیت خشکبار هیچگاه غافل نشوید.

" style="float:left" />

+ نوشته شده در سه شنبه چهارم بهمن ۱۴۰۱ ساعت 14:8 توسط افراسیاب  |